减掉肚子上的脂肪和赘肉需要综合调整饮食、增加运动、改善生活习惯以及必要时采取专业方法。只有持之以恒地努力才能取得理想的效果。
1、调整饮食
控制热量摄入：确保每天摄入的热量低于消耗的热量，以创造负能量平衡。均衡膳食：多吃富含膳食纤维的五谷杂粮、新鲜的蔬菜和水果，减少高油、高脂、高糖食物的摄入。每餐七八分饱，避免暴饮暴食。定时定量：养成规律的进食时间，避免晚餐过晚或过量，晚上10点后尽量避免进食。2、增加运动
有氧运动：如跑步、游泳、跳绳、骑车等，这些运动可以有效消耗体内多余的热量和脂肪，建议每天进行30分钟以上的有氧运动。腹部专项训练：在全身运动的基础上，加强腹部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、卷腹等，这些运动可以针对腹部脂肪进行局部塑形。多样化运动：将不同的运动项目轮流进行，避免单一运动带来的枯燥和平台期。3、改善生活习惯
充足睡眠：保证每天7-9小时的睡眠时间，避免熬夜和过度劳累，因为睡眠不足会影响新陈代谢和激素分泌，进而影响减肥效果。减少压力：长期的精神压力会导致体内激素失衡，增加腹部脂肪的堆积。因此，要学会放松自己，通过冥想、瑜伽等方式缓解压力。戒烟限酒：吸烟和过量饮酒都会增加腹部脂肪的堆积，因此要尽量戒烟限酒。4、专业方法
对于无法通过饮食和运动有效减掉腹部脂肪的人群，可以在医生指导下考虑吸脂手术。但手术有一定的风险和恢复期，且术后仍需注意饮食和运动以维持效果。减肥是一个长期的过程，需要持之以恒的努力和耐心，不要期望快速见效或一蹴而就。避免使用不科学的减肥方法，如节食、吃减肥药等，这些方法可能会对身体造成损害并导致反弹。在减肥过程中要关注自己的身体状况和感受，如有不适应及时调整减肥计划或就医咨询。